Com calcular els percentatges d'entrenament?

Publicat per el
  • Visites: 12913

b2ap3_thumbnail_gimnasio2.jpg

Quan parlem de percentatges d'entrenament la majoria de la gent no sap a què ens estem referint. En aquest article intentarem resoldre aquest dubte ia poder calcular-los.

El percentatge de la intensitat de treball és directament proporcional a l'edat i l'estat físic de la persona. A causa de que aquestes són variables, hem de calcular cada cert temps aquests valors.

Per poder calcular amb la major exactitud possible la zona d'intensitat de treball, necessitem trobar 2 valors, la freqüència en repòs o basal i la freqüència cardíaca màxima.

 

Freqüència Basal (repòs)

La freqüència basal (mal anomenada en repòs) és el nombre de vegades per minut que el cor ha de bategar per mantenir al nostre organisme viu, i és quan tan sols es preocupa de respirar i mantenir les funcions vitals mínimes necessàries per sobreviure. La més aproximada és treure una mitjana-per exemple 3 mesuraments-del ritme cardíac mentre es dorm, o just abans de aixecar-se del llit (menys exacte i la trucada en repòs).

Una manera pràctica i força eficaç és col·locar el pulsòmetre abans d'anar al llit, i deixar sobre la tauleta de nit al costat del despertador, un objecte al qual no s'està habituat a tenir allà, per exemple una taronja, una llimona o qualsevol objecte estrany, perquè al despertar sapiguem que hem de parar el pulsòmetre i apuntar la mitjana. És més eficaç agafar de 3 a 5 amidaments i treure la mitjana. Aquesta ens donarà gairebé amb exactitud el valor basal de la nostra organisme.

Freqüència Màxima

Se li denomina a la quantitat de pulsacions màxima (teòrica) que el nostre cor pot aguantar en un minut, just abans que pateixi una aturada cardíaca. Cosa que haurem d'evitar en qualsevol circumstància.

Es pot calcular mitjançant 3 maneres:

  1. Prova d'esforç amb un metge esportiu i material dedicat

  2. Aplicant una fórmula general per a persones no entrenades. El resultat de restar 220 per a homes i 226 per dones i l'edat del individu. (220-38 anys = 182 per a un home)

  3. Mitjançant la fórmula Tanaka per a persones entrenades, que és el resultat de 208 menys la teva edat per 0,7 tant per a homes com per a dones. (208 - (0,7 * 38 anys) = 181,4 per ambdós sexes)

En aquest moment tenim 2 resultats, la freqüència basal FCbasal i la frequència màxima FCmax.

Quan parlem del percentatge d'intensitat d'entrenament, ens referim al percentatge de la freqüència de reserva (FCreserva) que s'obté de la següent manera:

FCreserva = FCmax - FCbasal

La freqüència de reserva és amb la que nosaltres podem jugar, les altres 2 ens vénen donades i són fixes *.

D'aquesta FCreserva obtenim els percentatges de treball. Per exemple, si tinc unes freqüències:

FCmax = 181,4 ppm i FCbasal = 54 ppm, llavors FCreserva = 181,4-54 = 127,4 ppm.

Depenent en la intensitat a la qual vulguem treballar, extraurem el percentatge del resultat de la nostra la suma de les nostres FCreserva i FCbasal, d'aquí obtenim la freqüència cardíaca de treball a la qual associem els percentatges.

60% de 127,4 ppm = 76,44 ppm, ara la sumem a FCbasal (54 ppm) i tenim 130,44 ppm

70% de 127,4 ppm = 89,18 ppm, ara es la sumem a FCbasal (54 ppm) i tenim 143,18 ppm

Ja tenim la nostra freqüència cardíaca respecte als percentatges de la FCreserva, i ara què?

Bé, ara et deixo una taula que t'explica en quin lloc has de posar aquest percentatge per entrenar al nivell que vulguis, o el que és el mateix, la zona d'entrenament en què vols treballar i a les persones a les que van dirigides aquestes zones.

Només has de seleccionar la zona de treball, mirar el percentatge d'intensitat i calcular les ppm a què el teu cor ha de treballar.

ZONES

INTENSITAT

DENOMINACIÓ

RECOMANAT

Zona 5

90% a 100%

Alta intensitat

Esportista controlat

Zona 4

80% a 90%

LLindar anaeròbic

Esportista d'alt nivell

Zona 3

70% a 80%

Millora aeròbica

Bona condició física

Zona 2

60% a 70%

Maneig de pes

Població general

Zona 1

50% a 60%

Recuperació

Molt desentrenat

*ppm = ritme cardíac en pulsacions per minut

*Fixes = Això no és del tot cert, ja que la nostra freqüència basal vindrà condicionada pel nostre nivell d'entrenament, per això haurem d'anar recalculant els nostres percentatges d'entrenament de tant en tant.

Etiquetat com: Fitness Formació Salud

Comentaris

AMB EL SUPORT DE